眠れない時にお勧め!自律訓練法やり方

眠れない時にお勧め!自律訓練法やり方

「眠れない、眠れない→あーーーーー」不眠症ってかなり辛いですよね!私も経験したので良くわかります。 「眠れない!」といったストレスから余計に焦り興奮し眠れないの悪循環!この様な時どうすれば良いのでしょうか? 私の経験談になりますが、私はカウンセリングを定期的に受けていました。そこでカウンセラーの先生に不眠につ いても相談していました。

私「先生全然眠れません(笑)」

先生「眠れない時にお勧めの自律訓練法を教えてあげるから毎日やってみて」

私「畏まりました( `ー´)ノ」

自律訓練法とは

自律訓練法とはリラクセーション法の1つ。 1932年にドイツの精神医学者J・H・シュルツ教授が始め広く普及! 心療内科や精神科などでも使われる一種の自己催眠法で、全身をリラックスさせることができ、心身の疲れが取れると言われています。 今回ここで紹介する自律訓練法は眠る前に行うやり方でカウンセリングの先生が少し改良した方法です。

自律訓練法のやり方

では早速自律訓練法のやり方です。まず照明を消し布団の中に入ります。仰向けになり頭の中で 「私はリラックスしている、凄く心地よい状態だ」と目をつむり唱えます。リラックスしてきたなと感じれば次のステップです!

第1公式(四肢の重感):手足が重たい

(画像はイメージ図です。実際は何も持ちません。)右手→左手→右足→左足の順で重たさを感じる様に意識を手足に集中させます。 右手が重くなってきたなと感じれば、左手に意識を集中させると言った感じで進めていきます。

重たさを感じる様になる為には自分でコツを掴まなければいけません。私は手足に重たいオモリがついているイメージや ブラックホールに手足が吸い込まれるようなイメージをする事により、重たさを感じる様になりました。 はじめのうちは重たさを感じる事は難しいとおもいますが、焦らずリラックスしながら継続する事で重たさを感じれる様になります。 多くの人は何かをイメージする事で重たさを感じやすくなるみたいです。

第2公式(四肢の温感):手足が温かい

先程と同じように次は温かさを右手→左手→右足→左足の順で感じて下さい。これもコツはイメージする事です。 私は温泉のお湯に手だけ入れているイメージをする事により暖かさを感じる事が出来ました。

第3公式(心臓調整) :心臓の音を感じる

心臓の打つ音を感じて下さい。手足の温かさが感じる様になれば、意識を心臓に向けるだけで、いつもは聞こえない心臓の音も聞こえてくると思います。心臓の音を感じる事で深くリラックスしていけます。

第4公式(呼吸調整) :呼吸を感じる

はじめの内は呼吸を感じるだけで良いです。慣れてくると皮膚が呼吸をしている感覚を味わう事が出来ます。 呼吸をしている時、体は少し動いています。じっとしている訳ではありません。それを感じ取って下さい。

私の教わったやり方はここまでやれば終了です。

備考にはなりますが、基本公式には
第5公式(腹部温感) :お腹が温かいと感じる

第6公式(額涼感) :額が心地よく涼しいと感じる。例えば高原などの涼しい場所にいるイメージをする等。

ここまで有るみたいです。

しかし第四公式まで行えば充分リラックス状態に体を導けます。コツを掴み心身ともにリラックス出来る様になり その状態で眠る事ができると上手な睡眠が取れるようになり、日々を健康的に過ごせるようになります。

最後に

眠れない時にお勧めの自律訓練法!コツを掴むまでに時間は掛かりますが、不眠症解決へのヒントになると思います。 私のオススメは、睡眠サプリを飲んだ後に自律訓練法を行う事でリラックス状態になり、布団に入る事が苦痛では無くなりました。 是非試してみて下さいね!

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